Als wandeltrainer ken je het waarschijnlijk wel. Je vertrekt met je groep en al na een paar minuten ontstaat er verschil: voorin lopen deelnemers die moeiteloos tempo maken, achterin wandelaars die wat meer tijd nodig hebben.
Uit de poll die KWbN verstuurde, bleek dat omgaan met niveauverschillen een van de grootste uitdagingen is voor wandeltrainers. Niet gek: bijna iedere groep kent verschillen, niet alleen tussen snel en langzaam, maar ook tussen deelnemers die vooral voor de gezelligheid komen en deelnemers die echt trainingswinst willen boeken.
We spraken hierover met Mette van der Ven, wandeltrainer en opleider, die al 36 jaar training geeft aan seniorengroepen. Ook in haar groepen komen niveauverschillen voor, van iemand die door hartproblemen langzaam op gang komt, tot een zeventiger die zo snel is dat hij met een hardloopgroep mee zou kunnen.
Volgens Mette begint omgaan met niveauverschillen niet bij de werkvorm, maar bij de vraag: wat is het doel van je training? “Train je voor een langere afstand, zoals een Vierdaagse, dan hoort kilometers maken erbij. Is je doel vooral conditieverbetering, dan hoef je niet steeds lange stukken in één tempo te lopen. Intervaltraining is dan vaak effectiever en makkelijker toe te passen als er grote niveauverschillen zijn.”
Mette gebruikt simpele organisatievormen waarmee iedereen op zijn eigen niveau mee kan doen. Ze geeft twee voorbeelden die ze zelf regelmatig toepast:
Kies een overzichtelijk rondje en laat tweetallen in tegengestelde richting starten, de een rustig, de ander snel. Zodra ze elkaar tegenkomen, wisselen ze van tempo. Koppel hier bewust een snelle en een rustige wandelaar aan elkaar, ze worden beide op hun eigen niveau uitgedaagd.
Een variant: beide deelnemers lopen vanaf hetzelfde punt een andere kant op en keren terug zodra ze elkaar tegenkomen. Ook dan werkt het goed om snel en rustig te combineren, de snellere legt vanzelf een langer stuk af, en de groep komt ongeveer tegelijk terug.
Let op dat de groep na de start niet meteen weer samenklit. Je kunt dit voorkomen door de deelnemers niet allemaal tegelijk te laten starten en niet alle rustige wandelaars dezelfde kant op te sturen.
Veel trainers laten de voorste, snelle lopers teruglopen op een bepaald punt om de rustige lopers op te halen. Dat wordt op den duur wat voorspelbaar en saai. In plaats daarvan kun je de snelsten bij een verzamelpunt een wachtopdracht geven, bijvoorbeeld squats, lunges of knieheffen, tot de rest is aangesloten. Zo blijft wachten actief in plaats van passief.
Een andere veel gebruikte variant is werken met korte en lange lussen. Belangrijk daarbij is dat je dan altijd een duidelijk verzamelpunt afspreekt. Mette loopt zelf het liefst mee met de rustigere groep, omdat die vaak iets meer begeleiding en aanmoediging nodig heeft.
Wil je deelnemers echt verleiden om tempo te maken, voeg dan een spelelement toe. Een van de favoriete van Mette is het kaartspel. De groep wordt opgedeeld in drietallen: om de beurt loopt iemand een parcours en haalt bij haar een kaart op, waarna de volgende vertrekt. Na vijf tot zeven minuten, of als de stapel op is, telt elk drietal de punten.
De puntentelling maakt het spel eerlijk. Een gewone kaart telt voor het aantal punten dat erop staat, een joker telt voor 15 punten en voor een aas, koning, dame of boer moet je 10 punten aftrekken. Een snelle loper haalt misschien meer kaarten op, maar kan er ook een paar kaarten met minpunten bij pakken. Zo blijft iedereen gemotiveerd, ook wie niet de snelste is. Tip: verdeel de snelste lopers vooraf over de drietallen, anders wint het team met de snelste lopers altijd moeiteloos.
Volgens Mette werkt zo'n wedstrijdvorm vaak beter dan simpelweg zeggen dat mensen moeten versnellen: zodra deelnemers met het spel bezig zijn, gaan ze vanzelf harder lopen, omdat ze meer gericht zijn op de opdracht dan op de inspanning zelf.
Een kleine, maar volgens Mette belangrijke tip: noem een groep nooit de "langzame groep", dat voelt al snel negatief. Zij spreekt liever over de "rustige groep", tegenover de "speedies". Taal bepaalt mede hoe deelnemers zichzelf zien, en met neutrale woorden maak je duidelijk dat verschillen normaal zijn.
Naast wandeltempo spelen er ook verschillen bij kracht-, balans- en coördinatieoefeningen. Dat vraagt vooral voorbereiding. Bedenk vooraf hoe je een oefening makkelijker of moeilijker maakt, en probeer het zelf uit. Let op: zodra je een moeilijkere variant noemt, kiezen vaak ook deelnemers daarvoor voor wie die moeilijkere variant eigenlijk nog niet geschikt is. Je kunt dan beter de groep tijdelijk opsplitsen. Laat de ene helft een rondje lopen, terwijl je met de andere een aangepaste oefening doet, en wissel daarna om.
Voor oefeningen en variaties noemt Mette het boek Oefenstof voor de hardlooptraining van Siebe Turksma. Dit boek is gericht op hardlopen, maar ook goed bruikbaar voor wandeltrainers die op zoek zijn naar nieuwe oefenvormen.
Wil jij meer leren over omgaan met niveauverschillen? Bij voldoende belangstelling organiseert Mette een volledige bijscholing rond dit onderwerp. Laat via deze link per e-mail weten of je interesse hebt, dan nemen wij binnenkort contact met je op.
